Как выбрать протеин?

Протеин – самая популярная добавка в бодибилдинге. С появлением высокобелковых диет популярность этой добавки возрастает с каждым годом. Каждый бодибилдер должен иметь четкое представление о функции протеина и его роли в строительстве мышечной ткани и максимально эффективно использовать эти знания для совершенствования своего тела.

Белок (по-английски протеин) является важнейшим макронутриентом в повседневном пищевом рационе. Белок входит в состав всех тканей и органов человеческого организма, из него состоит мышечная ткань, пищеварительные ферменты, клетки кожи и крови.

При поступлении в организм белок в пищеварительной системе расщепляется на более мелкие составляющие – аминокислоты. Всего в организме человека насчитывается 20 аминокислот, которые подразделяются на заменимые, незаменимые и условно-незаменимые. Заменимые аминокислоты легко синтезируются в организме в нужном количестве, удовлетворяющем все его потребности. Условно-незаменимые аминокислоты синтезируются в небольших количествах и не могут покрыть все потребности организма. Незаменимые аминокислоты не производятся эндогенно, поэтому, как и условно-незаменимые, эти аминокислоты организм может получать только с пищей.

Чтобы обеспечить организм всеми заменимыми и незаменимыми аминокислотами в нужном количестве и соотношении, необходимо регулярно получать достаточное количество белка из качественных источников, о которых пойдет речь дальше.

В современном спортивном питании используются белки из натуральных продуктов – молока, мяса, куриных яиц и белки растительного происхождения. Все они имеют полный набор аминокислот и высокую биологическую ценность, но различаются скоростью и временем усвоения, а также разным процентным содержанием чистого белка. Поэтому различные виды протеинов применяются для своих специфических целей, либо, как в многокомпонентных протеиновых комплексах, взаимно дополняют друг друга.

Виды протеина

Наиболее распространенный вид протеина в бодибилдинге – белок молочной сыворотки. При производстве сыра образуется побочный продукт – сыворотка, из которой методом фильтрации получают концентрат сывороточного протеина. Далее из него производится изолят сывороточного протеина методом ультра- и микрофильтрации перекрестным потоком через керамические фильтры. В исходном сырье сыворотки содержится меньше 1% белка, концентрат же сывороточного протеина содержит уже до 80% белка, а изолят – около 90-95%. Самый ценный и дорогой в производстве вид сывороточного протеина – это гидролизат, который получают из изолята сывороточного протеина методом ферментации. Ферментный гидролиз моделирует процесс расщепления белка в желудочно-кишечном тракте при пищеварении. При гидролизе происходит расщепление белковых молекул на пептиды, дипептиды и олигопептиды, благодаря чему гидролизованный сывороточный протеин имеет самую высокую скорость и степень усвоения. Далее мы рассмотрим все представленные на рынке спортивного питания виды протеина, расположив их по степени популярности.

1. Сывороточный протеин и его виды

• Концентрат сывороточного протеина недорог в производстве, но одним из его недостатков является высокое содержание лактозы (молочного сахара), которая может стать причиной пищеварительных проблем у людей, чувствительных к лактозе. Кроме того, концентрат сывороточного протеина имеет довольно высокое содержание жира (до 9%). Этот вид сывороточного протеина усваивается организмом примерно в течение 2-х часов.
• Изолят сывороточного протеина в производстве дороже концентрата, но содержит максимальное количество белка (до 95%) и минимальное количество жира (менее 1%). Изолят сывороточного протеина рекомендуется спортсменам с непереносимостью лактозы и при низкокалорийных диетах в период предсоревновательной «сушки». Изолят очень быстро усваивается – в течение 30 минут.
• Гидролизат сывороточного протеина наиболее затратный в производстве, но является самым качественным видом сывороточного протеина благодаря высокой скорости усвоения. Гидролизованный сывороточный протеин не приводит к пищеварительным расстройствам и обладает наибольшей питательной ценностью.

2. Молочный протеин

Молочный протеин производится из цельного молока, из которого удаляется вода и большая часть жиров и углеводов. Это практически смесь сывороточного протеина и казеина. В изоляте молочного протеина содержится около 80% белка. Молочный протеин рекомендуется принимать после тренировки и перед сном.

3. Казеин

Казеин – продукт переработки молока, который получают методом ферментации. Казеин бывает трех типов: мицеллярный казеин, казеинат натрия, калия или кальция и гидролизат казеинового протеина.

• Мицеллярный казеин получают из цельного молока, отделяя от него сыворотку, лактозу и жиры. Этот вид протеина поступает в организм в виде мицелл – маленьких слипшихся белковый комочков, которые усваиваются очень медленно (в течение 6-7 часов), постепенно отслаиваясь друг от друга и питая мышечную ткань аминокислотами после того, как сывороточный протеин уже полностью усвоился. Мицеллярный казеин обеспечивает мощное антикатаболическое действие, которым не обладает сывороточный протеин. Протеиновые продукты на основе казеина рекомендуется употреблять перед сном, поскольку основные восстановительные процессы в мышечной ткани и ее рост происходит именно во время ночного сна.
• Казеинаты калия, натрия или кальция содержат до 96% чистого белка и легко растворяются в воде, благодаря чему усваиваются быстрее мицеллярного казеина, но медленнее сывороточного протеина.
• Гидролизованный казеин благодаря предварительной ферментации обладает максимальной скоростью усвоения по сравнению с другими формами казеина.

4. Яичный протеин (альбумин)

Яичный белок применялся атлетами еще на заре развития бодибилдинга. Этот вид протеина является эталоном чистого белка и сегодня. Яичный протеин богат аминокислотами ВСАА (незаменимые аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками лейцин, изолейцин и валин) и аргинином. Яичный белок прекрасно утоляет голод и способствует снижению аппетита, благодаря чему он очень полезен при низкокалорийных диетах.

При производстве яичного протеина отделяется яичный белок, который методом сушки преобразуется в порошковую форму. Некоторые продукты могут содержать и яичный желток, однако большинство производителей включают в свои продукты только чистый яичный белок. Протеиновые продукты на основе яичного белка, не содержащие желток, называются яичным альбумином. Яичный протеин обладает гораздо большими анаболическими свойствами по сравнению с сывороточными и соевыми протеиновыми продуктами и гораздо лучше стимулирует рост сухой мышечной массы. Скорость усвоения яичного протеина несколько меньше, чем сывороточного, он также обладает менее выраженным пиком концентрации аминокислот в плазме крови.

5. Соевый протеин

Соевый протеин в чистом виде содержит нежелательные и даже вредные элементы, однако высококачественные изоляты и концентраты не содержат этих веществ и являются ценным источником аминокислот. Как правило, производители добавляют в изоляты соевого протеина аминокислоту метионин, благодаря чему существенно повышается биологическая ценность этих продуктов. Соевый протеин имеет высокое содержание аминокислот аргинина и лизина и прекрасно стимулирует выработку соматотропина (гормона роста). Некоторые исследования показали также увеличение уровня оксида азота в крови после приема соевого протеина, ведь аргинин является основным донатором оксида азота в организме. Еще одно преимущество соевого протеина – мощная антиоксидантная защита организма. Как показали исследования, у спортсменов, принимавших соевый протеин, значительно снижался уровень окислительного стресса по сравнению с атлетами, принимавшими сывороточный протеин. Соевый протеин оказывает благотворное действие на щитовидную железу и улучшает секрецию её гормонов. В соевом протеине содержатся ценные фитостеролы и сапонины, которые оказывают поддержку иммунной системе и поддерживают нормальный уровень холестерина в крови. Сырье для производства соевого протеина содержит около 17% соевого масла, которое удаляется в процессе переработки.

В бодибилдерской среде ходят страшные слухи о содержащихся в соевом белке фитоэстрогенах. Однако изоляты и концентраты их практически не содержат, к тому же исследования установили, что изофлавоны соевого протеина не оказывают явного отрицательного воздействия на выработку тестостерона. Степень усвоения соевого протеина невысокая – около 60%.

6. Мясной протеин

Мясной (говяжий протеин) полностью очищен от холестерина и жиров методом ультраконцентрации. Этот протеин считается наиболее ценным для бодибилдера. Говяжий протеин содержит более 80% чистого белка и прекрасно сбалансирован по аминокислотному составу, который почти на половину представлен незаменимыми аминокислотами. Кроме того, в нем содержится натуральный креатин. Этот протеин прекрасно подойдет атлетам, не переносящим лактозу. Биологическая ценность изолята говяжьего протеина в 4-5 раз выше, чем у натурального мяса, к тому же, он обладает высокой скоростью и степенью усвоения. К недостаткам мясного протеина можно отнести лишь его высокую стоимость.

7. Гороховый протеин

Горох превосходит многие бобовые культуры по содержанию белка и содержит рекордное количество аргинина – 8,7% от общего количества белка, по этому показателю горох превосходит все известные виды протеина. Гороховый протеин служит хорошим источником аминокислот лизина и глютамина. По содержанию ВСАА гороховый протеин лишь немного уступает казеину.

Гороховый протеин производится из цельного зерна посевного гороха путем измельчения, замачивания в воде и отделения белковой составляющей, которая после очистки от нежелательных примесей высушивается путем распыления. Горох содержит всего около 1,6% растительных жиров, поэтому для их удаления не применяются органические растворители. Изоляты горохового протеина содержат около 88% чистого белка высокой степени усвоения (до 98%). Концентраты горохового протеина содержат меньший процент белка и в спортивном питании не используются, их применяют преимущественно в пищевой промышленности. Гороховый протеин пользуется большой популярностью среди вегетарианцев и веганов, которые не употребляют мясо и животные белки. По скорости усвоения гороховый протеин занимает промежуточное положение между казеином и сывороточным протеином, что делает его очень ценным в тот момент, когда сывороточный протеин уже полностью усвоился, а казеин еще не начал свое действие. Некоторые производители спортивного питания дополняют свои продукты на основе горохового протеина другими белками растительного происхождения, например, рисовым протеином.

8. Пшеничный протеин

Этот вид протеина не настолько популярен в бодибилдинге, но его можно встретить в составе многокомпонентных протеиновых комплексов. Пшеничный белок не содержит цистина и треонина, содержит незначительное количество лизина, поэтому эффективен только в качестве дополнения к другим видам протеина.

Пшеничный протеин отличается высоким содержанием аминокислоты глютамина, которая составляет около 60% всего аминокислотного состава мышечного белка и является крайне важной для белкового синтеза. Пшеничный протеин не содержит глютена, который может вызвать аллергические реакции у некоторых людей.

9. Многокомпонентный (комплексный) протеин

Прием лишь одного вида протеина не обеспечит непрерывное снабжение мышечных тканей аминокислотами. Для совмещения эффектов «быстрых» и «медленных» протеинов служат мультикомпонентные протеиновые комплексы, которые включают в себя оба этих типа протеинов и могут дополняться протеинами с промежуточной скоростью усвоения. Они обеспечивают как быстрое пиковое повышение концентрации аминокислот в крови, так и долгосрочную многочасовую поддержку их повышенного уровня концентрации, стимулируя рост мышечных тканей и предотвращая распад белковых структур при повреждениях от тренировочных нагрузок. Протеиновые комплексные продукты могут содержать шесть и более видов протеина, совмещая достоинства и нивелируя недостатки каждого из них.

10. Другие виды протеина

В состав продуктов спортивного питания изредка включаются другие экзотические виды протеинов, такие как альбумин бычьей сыворотки, кукурузный, картофельный, ржаной, рисовый протеин и другие, которые по причине неполного аминокислотного состава не могут выступать самостоятельным протеиновым продуктом и служат лишь в качестве дополнения к другим источникам белка.

Какой протеин выбрать?

При выборе протеина следует исходить из ваших тренировочных целей и финансовых возможностей. Для набора качественной мышечной массы рекомендуют принимать 2-2,5 грамма белка на килограмм собственного веса. Принимая решение о покупке протеиновой добавки, желательно провести тщательный анализ своего повседневного рациона питания на предмет содержания в нем белка. Прием белка сверх рекомендуемой дозы может привести к нежелательным последствиям со стороны пищеварительной системы и неоправданным затратам ваших средств.

Каждому из видов протеина в чистом виде присущ свой специфический, не всегда приятный вкус. Поэтому производители облагораживают свою продукцию различными добавками, которые придают протеиновому коктейлю вкус и аромат изысканного лакомства, но никак не влияют на качество продукта, а лишь на его цену.

Протеиновые добавки помогут значительно повысить результативность ваших тренировок и в кратчайшие сроки нарастить мощную качественную мускулатуру, а также повысить силовые показатели. Именно поэтому протеины – самая востребованная продукция на рынке спортивного питания.

Сравнительная таблица эффективности протеинов

Оптимальное время для приема различных типов протеина

•••• - лучший выбор

• - худший выбор

Скорость усвоения различных видов протеина, гр/час

Читайте так же:

• Зачем нужны аминокислоты?
• Что такое гейнер?
• Креатин для бодибилдинга
• Как выбрать боксерские перчатки?