Креатин для бодибилдинга

Сегодня креатин является одной из самых популярных спортивных добавок во всём мире. Однако повышением силовой производительности его свойства не ограничивается. Мало кто знает, что кроме этого креатин:

• предотвращает потерю мышечной массы у пожилых людей;
• улучшает работу головного мозга;
• предотвращает заболевания мышечной системы, такие как дистрофия;
• предотвращает мышечную атрофию;
• способен предотвратить болезнь Паркинсона, болезнь Гентингтона, различные нейропатии (поражения нервной системы), миопатии (заболевания мышечной системы) и различные патологии мозга;
• повышает уровень гормона роста (соматотропина) и снижает уровень гомоцистеина;
• снижает симптомы СХУ (синдрома хронической усталости);
• улучшает сердечную функцию у пациентов с сердечной недостаточностью.

Креатин – одна из самых изученных, безопасных и перспективных добавок, имеющая широкий диапазон применения.

Что же такое креатин?

Это натуральное вещество, которое естественным образом производится в организме человека из трёх аминокислот: метионина, глицина и аргинина. В человеческом организме в среднем содержится около 120-140 грамм креатина в зависимости от массы тела. Креатин производится в печени, почках и поджелудочной железе. Далее он транспортируется в мышечные клетки и накапливается там в виде креатинфосфата (фосфокреатина). Две трети креатина сосредоточено в мышцах в виде креатинфосфата и еще одна треть креатина содержится в организме в свободной форме. Запасённый в мышцах и свободный креатин составляют так называемый «креатиновый пул» организма. Креатин расходуется на осуществление повседневной мышечной деятельности (примерно около 2 г в день). Занятия спортом приводят к повышенному расходу креатина, поэтому спортсмены нуждаются в большем его количестве, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни.

Помимо эндогенного креатина, который производится в организме, человек получает креатин из таких продуктов, как мясо и рыба. Однако, чтобы получить хотя бы несколько грамм этого вещества из пищи, необходимо поглощать мясо и рыбу килограммами. Для сравнения, одна ложка порошкового креатинового продукта даёт организму такое количество креатина, которое содержится в нескольких килограммах мяса.

Какова роль креатина в организме?

Универсальным источником энергии для мышечных сокращений является АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), которая производится митохондриями клеток. При интенсивной силовой нагрузке в работу включаются быстрые мышечные волокна, которые на осуществление мышечной деятельности используют запас АТФ мышечных клеток. После полного исчерпания запасов АТФ (обычно ее уровень начинает резко падать после второй секунды интенсивной силовой нагрузки) включается креатинфосфатный путь энергоснабжения. Запасённый в мышцах креатинфосфат отдаёт фосфатную группу молекуле АДФ, в результате чего образуется АТФ и креатинин, который выводится из организма с мочой. Таким образом, мышцы могут выполнять силовую работу ещё около 10-15 секунд до полного исчерпания запасов креатинфосфата в мышцах. В этом режиме, как правило, работают пауэрлифтеры, которые выполняют малое количество повторений с весами, близкими к одноповторному максимуму.

После полного исчерпания запасов креатинфосфата в мышцах включается другой механизм энергообеспечения – гликолитический (АДФ + глюкоза = АТФ + молочная кислота). Здесь для ресинтеза АТФ используется глюкоза. Этот механизм ещё называют «лактатным» из-за образования лактата. Гликолитический путь энергообеспечения позволяет совершать работу довольно продолжительное время – до 90 секунд, после чего его эффективность начинает резко падать в результате закисления мышц ионами водорода. В этот момент спортсмен испытывает нестерпимое жжение в работающих мышцах, которое и является сигналом к прекращению упражнения. После исчерпания запасов гликогена в мышцах включается окислительный путь энергообеспечения (аэробный), который позволяет переносить нагрузки очень длительное время.

Чем больше креатинфосфата запасается в мышечной ткани, тем больше АТФ способно ресинтезироваться во время силовой нагрузки, а значит, возрастает её интенсивность. Креатин способен существенно увеличить силовую производительность на тренировке. Приём креатина даёт существенную прибавку производительности при работе с околопредельными весами, повышая энергетические возможности мышцы почти на 30%. На рост абсолютной силы (одноповторный максимум) креатин влияет лишь косвенным образом, путём повышения интенсивности тренировки, которая служит стимулом для дальнейшего роста силовых показателей. Эффективно влияет креатин и на гликолитический механизм энергоснабжения, поскольку он является буфером ионов водорода. Благодаря креатину закисление мышц ионами водорода наступает позднее, интенсивность такой работы значительно возрастает.

Таким образом, креатин может быть очень полезен как для пауэрлифтеров, у которых преобладает креатинфосфатный путь энергообеспечения (работа с большими весами в малом количестве повторений), так и для бодибилдеров, у которых преобладает гликолитический механизм (работа с относительно небольшими весами в большом количестве повторений в течение минуты и больше). Поэтому креатиновые добавки будут полезны для спортсменов таких видов спорта, как бодибилдинг, пауэрлфтинг, тяжёлая атлетика, единоборства, спринт и другие.

Влияет ли креатин на рост мышечной массы? Влияет. Но косвенно, опять же, путём повышения интенсивности тренировки и создания лучшего стимула для дальнейшего роста. Ещё один положительный момент, который приводит к увеличению мышечных объёмов в результате приёма креатина – улучшение гидратации (снабжения водой) мышечных клеток. В клетке, хорошо насыщенной водой, все жизненные процессы протекают гораздо эффективнее, в том числе и процесс белкового синтеза.

Креатин и старение

Одним из отличий молодого и немолодого организма является способность клеток к производству энергии (АТФ), детоксикации и защите от свободных радикалов и других вредных влияний окружающей среды. В организме пожилого человека наблюдается увеличение окислительного стресса в сочетании с падением способности к производству энергии, что приводит к различным нарушениям в работе организма и появлению возрастных заболеваний. Вышеописанные проблемы постепенно приводят к гибели клеток. В молодом организме погибшие клетки быстро замещаются новыми, а в организме пожилого человека этот процесс происходит гораздо медленнее, опять же по причине нехватки энергии, вырабатываемой клетками. Поэтому в пожилом возрасте наблюдается снижение мышечной массы, что может быть связано со снижением функции митохондрий. Без этих «энергетических станций» клетка существовать не может и отмирает. Некоторые исследования установили, что пожилые люди имеют, как правило, более низкий уровень креатинфосфата и АТФ в клетках. В результате добавления в рацион креатина пожилые люди показывали значительный прирост силовых показателей и выносливости, а также подъём общего уровня энергетики. Креатин оказался очень эффективным средством борьбы с возрастным снижением энергетических возможностей организма.

Креатин и мозг

Как оказалось, креатин принимает участие и в деятельности головного мозга, ведь для его деятельности также необходим высокий уровень энергии. Как показали недавние исследования, креатин предохраняет клетки мозга от ишемических поражений и окислительного повреждения. Креатин улучшает работу мозга и улучшает его биоэнергетику. Эта пищевая добавка является мощным нейропротектором, предотвращающей возрастные дегенеративные процессы в головном мозге. Исследователи обнаружили, что пациенты с черепно-мозговыми травмами, принимавшие креатин, показали лучшую динамику восстановления.

По результатам еще одного исследования, добавки моногидрата креатина способствовали значительному повышению умственных способностей – улучшению памяти, концентрации внимания, скорости реакции, а также снижение психического напряжения и усталости. Креатин оказался очень мощным нейропротектором, помогающим бороться с нервным стрессом и эффективным средством профилактики различных неврологических проблем. Креатин может предотвратить такие болезни, как болезнь Паркинсона и Гентингтона. Вышеописанные исследования роли креатина в работе головного мозга показывают удивительные перспективы этого вещества в терапии широкого спектра неврологических заболеваний.

Креатин и сердце

Клетки сердца, как и все клетки в организме, нуждаются для нормального функционирования в адекватном уровне АТФ. Дефицит креатинфосфата в сердечной мышце может привести к сердечной недостаточности. Чтобы подтвердить свои предположения, исследователи отобрали группу людей из 17 человек в возрасте от 40 до 70 лет, страдающую от хронической сердечной недостаточности. Результаты десятидневного двойного слепого исследования (при котором не только испытуемые, но даже исследователи до конца эксперимента не знали, кто получает креатин, а кто плацебо) показали значительное повышение производительности сердечной мышцы у пациентов, принимавших моногидрат креатина, в то время, как у испытуемых, принимавших плацебо, результаты остались прежними. Группа, принимавшая креатин, показала увеличение показателей в разгибании одной ногой на тренажёре и повышение производительности на велоэргометре. Результаты биопсии показали значительное повышение энергетических субстанций в мышечных клетках. Таким образом, больные сердечной недостаточностью при приёме креатина показали не только улучшение деятельности сердечной мышцы, но и прогресс в силе и выносливости, хотя и не тренировались. К тому же, больные сердечники были исследованы на предмет содержания аммиака и лактата в мышцах – два важнейших показателя производительности мышц под нагрузкой. При увеличении интенсивности уровни этих веществ повышаются и приводят к утомлению. Спортсмены высокого уровня подготовки имеют более низкий уровень лактата и аммиакка во время выполнения упражнения по сравнению с неспортсменами. Организм спортсменов лучше справляется с этими метаболитами и позволяет мышцам осуществлять работу более эффективно. Это исследование показало, что у пациентов с сердечной недостаточностью, принимавших креатин, содержание в крови лактата и аммиака оказалось значительно ниже по сравнению с группой, принимавшей плацебо, в результате чего первая группа показала повышение выносливости и силовых показателей наряду с улучшением функции сердечной мышцы. Этот новый терапевтический метод заслуживает дальнейшего внимания и нуждается в дальнейших исследованиях. Повышение концентрации креатинфосфата в сердечной мышце расширяет возможности лечения и профилактики заболеваний сердца.

Креатин и гормон роста

Как оказалось, креатин влияет и на уровень производства в организме гормона роста – соматотропина. Хотя количество исследований этой взаимосвязи ограничены, есть неопровержимые доказательства того, что приём креатина в сочетании с интенсивными физическими упражнениями способствует значительному повышению уровня гормона роста.

Соматотропин играет важную роль в регуляции уровня жира в организме, работе иммунной системы, играет важную роль в механизмах мышечного роста, способствует заживлению ран, поддерживает здоровье костной ткани и выполняет ещё тысячи различных функций, как известных, так и не известных пока науке. Хорошо известен тот факт, что с возрастом продукция гормона роста в организме заметно снижается, что приводит к снижению мышечной массы, снижению эластичности кожи, ослабление иммунной защиты и многие другие изменения в физиологии и биохимии организма.

Исследования показали, что интенсивные тренировки в сочетании с приёмом моногидрата креатина приводят к более высокому уровню продукции гормона роста в течение шести часов после тренировки по сравнению со спортсменами, не принимавшими креатин. Возможно, этот эффект косвенный и нет прямой взаимосвязи приёма креатина с уровнем гормоном роста. Эффект повышения продукции соматотропина может быть связан с более высоким уровнем интенсивности тренировки, которому способствует приём моногидрата креатина. Способность креатина повышать продукцию гормона роста нуждается в более тщательных исследованиях.

Креатин и уровень гомоцистеина

Креатин помогает снизить уровень гомоцистеина – непротеиногенной аминокислоты, побочного продукта белкового обмена. Гомоцистеин оказывает негативное воздействие на организм и может стать причиной развития множества заболеваний. Это химическое вещество признано в качестве фактора риска развития болезней сердца, повышения уровня холестерина и развития таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера. Как показали исследования, креатин способствует значительному снижению уровня гомоцистеина в организме и предотвращает развитие этих заболеваний.

Креатин помогает избавиться от синдрома хронической усталости.

Благодаря повышению уровня АТФ в клетках, креатин способен принести существенную пользу в борьбе с хронической усталостью, одной из причин развития которой как раз и является опустошение запаса АТФ и креатинфосфата в клетках. Креатин помогает и при фибромиалгии – хронических мышечных болях, которые также появляются по причине снижения энергетического потенциала клеток.

Безопасен ли приём креатина?

Во многих средствах массовой информации, муссируются слухи о негативных побочных последствиях приёма креатина. Негативно относятся к креатину и некоторые консервативные медики, ссылаясь на то, что это «плохо изученная» диетическая добавка. С одной стороны, это так, креатин ещё не до конца изучен, но фактом является и то, что за весь период существования этой добавки не было зафиксировано ни одного случая негативных побочных последствий её приёма. Существует мнение, что побочный продукт креатина – креатинин может привести к дисфункции почек. Однако эти опасения не имеют под собой никаких научных обоснований. Креатин – натуральное природное вещество, его производство в организме и образование побочного продукта креатинина запроектировано самой природой. Дополнительный креатин из креатиновых добавок лишь незначительно повышает креатиновый пул организма и неспособен серьёзно повлиять на уровень креатинина. Избегать приёма креатина или его ограничивать должны лишь люди с какими-либо патологиями почек либо страдающие от почечной недостаточности. Креатин гораздо более безопасен, чем многие известные лекарственные препараты, в том числе аспирин.

Какие бывают виды креатиновых добавок?

Сегодня на рынке спортивного питания представлено широкое разнообразие форм креатина, главной и самой изученной из которых является классический моногидрат креатина. Эта форма представляет собой комбинацию молекулы креатина с молекулой воды. Моногидрат креатина выпускается в порошковой форме. Это синтетическим способом полученный креатин, который полностью идентичен креатину, содержащемуся в организме человека.

Несмотря на то, что моногидрат креатина выдержал испытание временем и доказал свою высокую эффективность, всё же он работает не на всех людях. Почему это происходит? Потому что организм этих людей не в состоянии полностью усвоить весь принятый моногидрат креатина и он попросту не достигает мышечной ткани, а выводится из организма через почки, создавая на них дополнительную нагрузку. Для повышения силовых результатов важно не количество поступившего в организм моногидрата креатина, а количество накопленного в мышцах креатинфосфата. Превращение креатина в креатинфосфат происходит при помощи фермента креатинфосфокиназы, поэтому количество накопленного в мышцах креатинфосфата напрямую зависит от активности этого фермента в мышцах.

Решить эту проблему помогут специальные транспортные схемы, разработанные производителями спортивного питания для улучшения доставки креатина в мышечную ткань. Сегодня на рынке спортивного питания существует множество форм креатина, которые представляют собой комбинацию моногидрата креатина с различными веществами, способствующими лучшему его усвоению. Вокруг этих форм креатина витает много слухов о их якобы бесполезности по сравнению с обычным моногидратом креатина. Но правда такова, что для людей, плохо усваивающих моногидрат креатина, приём современных креатиновых комплексов с продвинутыми транспортными системами может быть единственным способом получить пользу от приёма креатина.

Современные формы креатина включают в себя крелкалин (Kre-Alkalyn), креатин в форме этилового эфира (Creatine Ethyl Ester), креатин альфа-кетоглютарат, креатин гидроксиметилбутират (Creatine HMB), креатин тартрат, креатин малат, креатин цитрат, буферизованный креатин и многие другие формы. Эти продвинутые формы креатина значительно превосходят по эффективности классический моногидрат креатина по скорости и степени усвоения.

Когда была замечена проблема с неполным усвоением монигидрата креатина, первая мысль, которая посетила исследователей, была простой – увеличение дозировки. Если человек не получает достаточное количество креатина из порции в 5 г, то он должен его получить, например, из порции в 25 г, а остальной креатин будет выведен из организма. Теоретически это должно было сработать, но на практике это не дало никаких результатов. Тогда решили принимать моногидрат креатина с виноградным соком, содержащим большое количество простых сахаров, который повышают выброс в кровь инсулина. Одной из основных функций инсулина является снижение уровня глюкозы в крови. Этот гормон осуществляет транспорт глюкозы в мышцы и печень, где они накапливаются в виде гликогена. Инсулин улучшает проницаемость клеточных мембран, через которые улучшается доставка питательных веществ, в том числе креатина. Так появился креатин тартрат – комбинация молекулы моногидрата креатина с молекулой винной кислоты из виноградного сока (тартратом). Эффективность этой комбинации оказалась довольно высокой по сравнению с обычным моногидратом. Креатин тартрат гораздо лучше усваивается организмом и не приводит к пищеварительным расстройствам.

Далее производители начали комбинировать моногидрат креатина и углеводы с различным гликемическим индексом для обеспечения быстрого и медленного высвобождения. Потом появились более сложные креатиновые продукты в виде этилового эфира и буферизованный креатин, который предотвращает разрушение креатина при взаимодействии с кислотной средой желудочного сока. Эта форма креатина содержит специальный буфер, который нормализует кислотно-щелочное равновесие и повышает эффективность усвоения креатина.

Новые высокоэффективные формы креатина, на разработку которых ушли десятилетия, помогают получить намного больше преимуществ от приёма креатина. Современные креатиновые комплексы значительно превосходят классический моногидрат креатина по всем показателям.

Как принимать креатин?

Существует несколько подходов к приёму креатиновых добавок. Сторонники первого подхода используют так называемую «фазу загрузки», при которой в течение 5-6 дней принимается 0,3 г креатина на килограмм веса тела (в среднем 20 г креатина в день, по 5 г 4 раза в день между приёмами пищи). Затем следует «поддерживающая фаза», при которой принимается не более 5 г креатина в сутки. Сторонники же второго подхода не используют фазу загрузки, принимая регулярно по 5 г креатина в сутки. Действительно, на сегодняшний день не существует научного обоснования и экспериментального подтверждения преимуществ первого подхода. Существует множество исследований, показавших одинаковый рост спортивных результатов у спортсменов, принимавших креатин с фазой загрузки и без неё. Как правило, креатин принимается курсами длительностью 1-2 месяца с последующим перерывом в 1 месяц. С чем это связано? С отсутствием научных исследований приёма креатина в долгосрочной перспективе. Скорее всего, такие «курсы» приёма креатина возникли по аналогии с приёмом витаминов. Поэтому принимать креатин постоянно или делать перерывы в его приёме - каждый для себя решает самостоятельно. Возможно, есть некое преимущество в приёме креатина курсами, по аналогии со стратегическим декондиционированием в тренировочных методиках, когда делается осознанный шаг назад чтобы сделать два шага вперёд.

Когда лучше принимать креатин?

Многие задаются вопросом, когда лучше принимать креатин: до или после тренировки? Научные факты говорят о том, что время приёма креатина не играет никакой роли. Современные исследования показали, что дневную норму креатина гораздо эффективнее разделить на равные порции в течение дня, принятые между основными приёмами пищи. Это обеспечит наилучшее усвоение креатина. Если же у вас нет такой возможности, принимайте его один раз в день. При приёме креатина не следует забывать про адекватное снабжение организма жидкостью.

Многие новички задают вопрос: не повлияет ли пропуск приёма креатина на результат? Не повлияет, поскольку креатин имеет длительный срок усвоения, его запасы в мышцах остаются высокими даже спустя месяц после окончания приёма, поэтому пропущенный приём креатина не должен быть поводом для беспокойства.

Особенности тренировок при приёме креатина

При приёме креатина спортсмен должен увеличить продолжительность отдыха, причём как интервалы отдыха между подходами, так и интервалы между тренировками отдельной мышечной группы. Это позволяет значительно повысить эффективность приёма креатина. Приём креатина позволяет повысить эффективность креатинфосфатного механизма энергообеспечения, в результате чего повышается мощность мышечных сокращений и гораздо лучше стимулируется мышечная гипертрофия и повышение силовых показателей. Но, как известно, больший стресс требует большего времени отдыха. Для восстановления запасов АТФ в мышечной ткани за счёт креатинфосфата необходимо отдыхать между подходами 3-5 минут, тогда следующий подход будет максимально эффективным. Если пренебречь интервалом отдыха между подходами, то энергообеспечение мышечной деятельности понемногу сместится в сторону гликолиза, при котором креатин будет служить лишь буфером молочной кислоты. Иными словами, приём креатина будет максимально эффективным лишь в сочетании с тяжёлой силовой работой с использованием больших тренировочных весов при малом количестве повторений и довольно больших интервалах отдыха между подходами. Простимулированная такой тренировкой мышца нуждается в длительном периоде отдыха для полного завершения восстановительных процессов и достижения суперкомпенсации.

Почему креатин очень эффективен для новичков?

Мышцы новичка, как правило, содержат небольшое количество АТФ и креатинфосфата. Этим объясняется то, что уже спустя несколько повторений с тяжёлой штангой такой новичок выдыхается. В процессе дальнейших тренировок повышается адаптация организма к нагрузке, количество креатинфосфата в мышце увеличивается естественным путём, растёт силовая выносливость и производительность. Отчасти этим объясняется столь быстрый прогресс новичков. Дополнительный приём креатина поможет начинающим быстрее накопить достаточное количество креатинфосфата в мышцах и быстрее выйти на серьезный уровень тренировочных весов, которые постепенно начнут стимулировать гипертрофию мышц и повышение силовых показателей уже за счёт других механизмов, например, повышение количества микротравм. Первый эффект от приёма креатина у новичка может проявиться уже через несколько дней, на следующей тренировке он вполне может прибавить к своему предыдущему результату несколько повторений. Приём креатина новичками приводит к довольно быстрому росту запаса креатинфосфата – у некоторый он повышается за несколько месяцев в 1,5-2 раза, соответственно, настолько же повышаются и силовые показатели. Новичок уже начинает работать с серьёзными весами и его мышцы понемногу начитают расти.

Можно ли принимать креатин во время «сушки»?

Во время сушки следует исключить креатин из своего списка спортивных добавок. Главной причиной является задержка креатином воды в организме. Да и вообще, в этот период нет никакой необходимости в приёме кретина, поскольку цели этого периода несколько другие. Во время «сушки» нет необходимости в развитии взрывной силы или повышении силовой выносливости.

Легален ли креатин?

Креатин не входит в число запрещённых Международным Олимпийским Комитетом (МОК) препаратов, но в некоторых случаях его употребление может быть расценено как нарушение правила, запрещающего приём любых веществ, способствующих повышению спортивных результатов.

Заключение

Креатин сегодня является одной из самых перспективных пищевых добавок. Значительный объём исследований показал высокую эффективность этого вещества не только в различных скоростно-силовых видах спорта, но и в лечении многих заболеваний, а также в борьбе со старением. Возможно, новые исследования откроют и другие положительные свойства креатина.

Читайте так же:

• Как выбрать протеин?
• Зачем нужны аминокислоты?
• Что такое гейнер?
• Как выбрать боксерские перчатки?